Американский тренер и эксперт по спортивному питанию Аманда Карлсон, которая занимается с известными спортсменами, перед очередной тренировкой провела обследование игроков в американский футбол и выяснила, что 98% из них утром были обезвожены.
На тренировку их не пустили.
Согласно Карлсон, спортивные результаты ухудшаются уже при небольшой дегидратации. При уменьшении веса тела за счет потери влаги на 2% показатели снижаются до 25%. Вот почему профессионалам и любителям важно пить воду во время тренировки, чтобы получать от нее максимальную отдачу и хорошо себя чувствовать.
Опасности обезвоживания
Разработчик приложений для похудения и правильного питания Рене Мелтон из компании Sensei, Inc. указывает на то, что в ходе занятий организм теряет жидкостьчерез легкие (дыхание) и кожу (потоотделение). Приступать к упражнениям в обезвоженном состоянии нельзя: происходит снижение концентрации, мыслительных способностей, скорости реакции, выносливости, мышечной силы.
Другие последствия:
- ухудшение координации,
- головокружение,
- вялость,
- судороги.
Человек, организм которого дегидрирован, напоминает не смазанного маслом Железного Дровосека, так как в суставах не хватает синовиальной жидкости. При недостатке воды химические реакции замедляются, что негативно влияет на регенерацию тканей, включая мышечные волокна. Органы не способны работать на полную мощность.
Зачем нужна вода?
Если спортсмен употребляет достаточно жидкости, то он чувствует себя сильным, тренируется дольше и эффективнее. Сосуды не сужены, и сердцу не приходится напряженно работать, перекачивая кровь по телу. Кислород и питательные вещества быстрее попадают в разрабатываемые мышцы. Те упражнения, которые тяжело выполнять при дегидратации, даются легче.
Однако исследования доказали, что даже опытные спортсмены не знают, как правильно определить свои потребности в воде. Так, бегуны со стажем, участвуя в забеге на дистанцию 16 км, недооценили потерю влаги при интенсивном потоотделении в среднем на 46% и компенсировали ее всего на 30%.
Даже опытные спортсмены не знают, как правильно определить свои потребности в воде.
Как, через сколько пить?
Чтобы избежать обезвоживания, жидкие напитки рекомендуется употреблять весь день. Перед тренировкой Мелтон советует пить по формуле:
за 1–2 часа — 500 мл,
за 15 минут — 250-300 мл,
во время тренировки — по 250 мл каждые 15 минут.
При сильном потении, особенно если занятия проходят в жаркую погоду на улице, количество жидкости можно увеличить. После тренировки понадобится минимум пол-литра жидкости, чтобы поддержать регенерацию. Вода поможет вывести из мышц лактат и снабдить их питательными веществами.
Карлсон советует взвешиваться до и после выполнения упражнений любого типа и заменять каждые потерянные полкилограмма 500–600 миллилитрами воды. Если вес при выполнении упражнений снижается, то в следующий раз стоит пить чуть больше.
Многим людям нравятся спортивные напитки, но в их употреблении во время и сразу после занятий нет необходимости, если только они не продолжаются долго. Большинство людей занимаются меньше часа и получают все, в чем нуждаются, вместе с чистой водой.
Можно ли выпить слишком много?
Да, такое бывает. Состояние, называемое гипонатриемией, встречается у тех, кто практикует спорт на выносливость. Кровь становится чрезмерно жидкой из-за снижения уровней воды и натрия до опасных значений. Это приводит к тошноте, головным болям, помрачению сознания, усталости, а в худших случаях — к коме и смерти.
Но, чтобы заболеть гипонатриемией, нужно выпить галлоны воды. Наиболее высокому риску подвергаются спортсмены, которые на тренировке прибавляют в весе, что случается редко. Эксперты советуют постоянно держать под рукой бутылку и пить, когда возникает жажда.
Запомните
- Пить нужно до, во время и после тренировки.
- В обезвоженном состоянии тренироваться опасно.
- Взвешивайтесь до и после тренировки и на каждые потерянные 0,5 кг выпивайте минимум 0,5 л воды.
